がまん0で肥満を防ぐ食事の工夫

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40代になったら、今までと同じ食事をしているのに体脂肪率が上がっていって焦りました。これが老化…!?

肥満は予防したいですが、がまんする方法だとストレスが溜まるし反動も怖いです。そこで心と体に優しいやり方だけでなんとかしようと思いました。

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血糖値を抑える食べ順

血糖値が上がりすぎると危ないというのは広く知られていると思います。

食べすぎや運動不足などの不健康な生活習慣を続けていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。血液中に糖が多いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることがあります。つまり、血糖値が高いと、「糖尿病」をはじめ、網膜症や腎症、神経障害などさまざまな疾患や症状を引き起こす可能性が高くなります。

血糖値の上昇を防ぐ!食事のコツ【栄養だより2019年11月号】 | 日本調剤(お客さま向け情報)

同じ物を食べても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を防げるそうです。考え方はとてもシンプル。糖質の少ない物から食べ始めて、徐々に糖質の多い物に手を付けていくだけ。

  1. 食物繊維(野菜やきのこなど)
  2. 汁物(スープやお味噌汁など)
  3. タンパク質系(お肉や魚など)
  4. 炭水化物(ご飯や麺類など)

順番を守るだけで好きな物を食べられるのがこの方法の良いところです。

食欲を満たす代用品

ジャンクな物を食べたくなる時は、不足している栄養を体が伝えるSOSと聞いたことがあります。チョコはマグネシウム、ポテトチップスはカリウムや水分不足などという情報もありました。

要は必要な栄養素を満たしてあげたら、早く食欲が収まるんですよね。

私が試してみて効果があった食べ物をご紹介します。

甘い物を食べたい時

ケーキのような甘い物を食べたい時は、焼き芋で代用するとヘルシー。例えカロリーが同じだったとして体に与える影響はまるで違います。

食物繊維が豊富なのでお通じが良くなりますし、ビタミンCやビタミンEなど美肌に効果のある栄養を摂ることができます。

秋冬に焼き芋を常備してからは、甘い物欲が満たされやすくなりました。

しょっぱい物を食べたい時

ポテトチップスっていくら食べてもまた食べたくなりませんか?(私だけ?)

そんなときは鶏肉を食べています。私の予想ではタンパク質を摂取するとポテチ欲が満たされるのではないかと思うのですが、いかがでしょうか。詳しい方がいらっしゃったらお教えください。

パリパリした歯ごたえも欲しくなった時には、高野豆腐をオリーブオイルで揚げ焼きにした唐揚げ風の物を食べると欲求が収まりやすいです。

炭水化物をたくさん食べたい時

代用とはちょっと違いますが、炭水化物をたくさん食べたい時や食べざるを得ない時は、なるべく難消化性デキストリンを一緒に摂るようにしています。消費者庁からトクホ(特定保健用食品)の関与成分としても許可されているんですよ。

日本人の食生活が欧米化し、食物繊維の役割が重視されるようになったため、不足しがちな食物繊維を補う目的で作られました。難消化性デキストリンは、低粘性・低甘味で溶けやすく、水に溶かした場合はほぼ透明、耐熱性・耐酸性に優れている食品素材です。いろいろな生理機能をたくさんもっているため、さまざまな食品に利用されています。

難消化性デキストリン|大塚製薬

難消化性デキストリンには主に5つの作用があります。

1.糖の吸収スピードの遅延作用(食後血糖の上昇抑制作用)
2.整腸作用
3.脂肪の吸収スピードの遅延作用(食後血中中性脂肪の上昇抑制作用)
4.内臓脂肪の低減作用
5.ミネラルの吸収促進作用

難消化性デキストリン|大塚製薬

つまり炭水化物をたくさん食べると血糖値が上がりやすくなりますが、難消化性デキストリンを摂ることで抑えてくれます。

お湯に溶かすと独特な香りをほんのり感じますが、味自体はほぼありません。ジュースやスープのような水分量の多い物に混ぜると溶かしやすいです。

お米を炊くときに入れてる方もいらっしゃるようでした。するとダイエット米のようになります。

↓私は今、クレインフーズの難消化性デキストリンがお気に入り。


満腹中枢を刺激する方法

何の道具も食材も要らず、次に食べるときからすぐにできる健康法。それは「よく噛む」こと!

あまりにも当たり前過ぎて拍子抜けしたでしょうか。よく噛んで食べる大切さというのは、子どもから大人まで知っていることだと思います。

だけど「知っている」と「できている」は違っていて、私は意識しないとあまり噛まずに飲み込んでいたりすることも。だからこうしてことある事に「よく噛む」を思い出すようにしています。

歯磨き粉でおなじみのライオンクリニカさんのサイトに、面白い言葉がありました。

よく噛むことの効果

「ヒ」:肥満防止
「ミ」:味覚の発達
「コ」:言葉の発達
「ノ」:脳の発達
「ハ」:歯の病気予防
「ガ」:ガンの予防
「イー」:胃腸快調
「ゼ」:全力投球

よく噛むことの効果|歯の健康基礎知識|ライオン

ヒミコノハガイーゼ こんなにたくさんの効果があるんですね。最後の「全力投球」にちょっと笑いました。

がまんより工夫を

今回は肥満を防ぐ方法として、3つに分けて工夫をお話しました。がまんするよりも工夫するほうが、長く続けられますしストレスもありません。

今回の情報がみなさんの健康増進にお役に立ったら幸いです。

もしご自身で工夫していることがあれば、コメントやSNSでぜひお教えください。情報交換しながら私も成長していきたいと思っています。

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